白领自制午餐 活力餐补能量又营养顺水鱼财经

餐饮业者狂吹降价风，量贩店趁势推出低价便当，抢占超商外食市场。上班族九成以上都以外食解决午餐，不景气下便宜成为目前的首要指标，外食族该如何聪明选？才能省了荷包顾健康？

自己带午餐便当，中午不必和别人争餐厅位子，也省了外出觅食的时间，对忙到没时间走出办室吃饭的人，不失为好方法。快速准备便当有诀窍，像简化烹调方法，或善用晚餐剩菜，搭配现成食材，简单变出自己的活力便当。

杂炊饭是懒人及忙人可以参考的一种烹调方法──把米和自己喜欢的食材全部丢进电锅里，稍加调味后，就以一般煮饭的方式完成一锅杂炊饭，方便又省时。至于放入饭中的食材，建议肉搭配菜，例如鸡腿肉配上红、黄蔬菜，再加上各种菇类，这样碳水化合物、蛋白质及蔬菜都有了，营养又均衡。

以杂炊饭为底，还可以自行变化，例如卷成寿司，或包在蛋皮里变成蛋卷，或填入豆皮里成为稻荷寿司，都很适合带便当。

如果当晚家里有剩菜，也可以加点料，变化成隔天的午餐便当。例如晚餐吃炒米粉，剩下一小碗，可再烫一些蔬菜，如花椰菜、甜椒等，加入原本的米粉里，隔天带去办公室；要是主食不够，到便利商店买个大亨堡面包，或在面包店买杂粮面包，把炒米粉当做馅料，再加些生菜，夹进面包里，又变身一道可口午餐料理。

现在提供四道简便的活力便当食谱，忙人们今天晚上就动手试试！

一、米香蛋卷(2人份)

材料：五谷米80克、白米240克、水400cc、柴鱼酱油1大匙、盐1/2小匙

A.秀珍菇100克、鸡腿肉150克、新鲜木耳50克、胡萝卜20克、牛蒡50克

B.鸡蛋2颗、牛奶15cc、盐及胡椒少许

做法：1、将材料A分别洗净、切丝。

2、两种米洗净、沥干，加入做法1及水、柴鱼酱油、盐拌匀，放入电锅以一般煮饭方式，至电锅跳起(煮饭过程完成)，将饭均匀翻动，再闷10～15分钟，使米饭均匀吸水即可。

3、材料B打散拌匀；平底锅烧热，倒入少许油，将拌匀的材料B倒入，摇动锅身让蛋液均匀铺满锅底，等蛋液凝固不流动，熄火后取适量做法2放置蛋皮1/3处，卷裹成圆条状，适当切段即可。

二、稻荷寿司(4人份)

材料：市售入味豆皮20个、白米320克、水400cc、柴鱼酱油18cc、苹果1/2颗、地瓜150克、蔓越莓干30克、毛豆仁30克、白芝麻适量

做法：1、苹果洗净、(带皮)切粗丁；地瓜洗净、(带皮)切粗丁。

2、毛豆仁入滚水(水中放少许盐)汆烫至翠绿，捞起放入冷水中冷却，沥干备用。

3、白米洗净，加入水、柴鱼酱油及做法1，放入电锅以一般煮饭方式，至电锅跳起(煮饭过程完成)，将饭均匀翻动，再闷10～15分钟，使米饭吸水均匀，将电锅内锅拿起，加入毛豆仁、蔓越莓干，再将饭翻动均匀，并撒上白芝麻。

4、手沾水取适量做法3的米饭填入豆皮里即可。

三、粄条酪梨泡菜卷(1人份)

材料：粄条大1片、韩式泡菜100克、酪梨100克、里肌肉片60克、高丽菜2大片、海苔1片、白芝麻适量

调味料：酱油、味醂、米酒各1/2大匙

做法：1、将里肌肉片适当切段，撒上少许盐及胡椒。锅烧热，放少许油，加入肉片翻炒，再加调味料拌炒均匀，盛起备用。

2、高丽菜汆烫至柔软，放入冷水冷却，沥干备用；酪梨洗净削皮，切长条状。

3、将粄条摊平，铺上海苔、高丽菜，再放上泡菜、酪梨及做法1，撒上白芝麻后卷起，适当切段即可。

四、时蔬米粉夹堡(2人份)

材料：干米粉100克、大亨堡面包2个、萝美生菜数叶、洋葱1颗、红番茄1颗、甜红椒1/4颗、培根30克、绿花椰菜100克

调味料：蚝油、酱油露、乌醋、味醂、番茄酱、米酒各1大匙拌匀。

做法：1、米粉泡水至柔软，放入滚水汆烫30秒捞起沥干，适当切段备用。

2、洋葱去皮、切条状；红番茄洗净去蒂，切成8等份；甜红椒洗净切条状；培根适当切段。

3、花椰菜放入滚水中汆烫至翠绿，捞起放入冷水冷却，沥干备用。

4、锅烧热，将培根炒出油之后，依序放入洋葱、红番茄、甜红椒拌炒一下，加入米粉及调味料充分拌炒至米粉入味，加入花椰菜，撒上黑胡椒即可。

5、大亨堡面包夹入萝美生菜，再填入做法4的米粉即可食用。